ลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

fitbit

การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมากๆ ต่อร่างกาย บางท่านอาจออกกำลังกายเพราะต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หรือบางท่านต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้น เป็นต้น แต่การออกกำลังกายมีตัวช่วยดีๆ อย่าง fitbit ซึ่งก็มีทั้งที่เป็นนาฬิกา สายรัดข้อมืออัจฉริยะ และเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ทราบถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ จำนวนก้าวในแต่ละวัน หรือหากเป็นเครื่องชั่งน้ำหนัก ก็จะสามารถบอกค่า BMI, Body Fat, Lean Mass เพื่อให้คุณได้ทราบแนวทางในการลดน้ำหนักนั่นเอง

แต่การลดน้ำหนักที่ดีนั้น จะต้องเป็นการลดไขมัน ลองคิดภาพตามว่า มีคนน้ำหนัก 55 กิโลกรัมเท่ากันอยู่ 2 คน คนที่ 1 มีน้ำหนักกล้ามเนื้ออยู่ที่ 43 กิโลกรัม น้ำหนักไขมัน 12 กิโลกรัม กับคนที่ 2 มีน้ำหนักกล้ามเนื้ออยู่ที่ 39 กิโลกรัม น้ำหนักไขมัน 16 กิโลกรัม คุณคิดว่า 2 คนนี้จะมีรูปร่างที่เหมือนกันหรือไม่ แน่นอนว่าคนที่มีไขมันน้อยกว่า ย่อมดูสมส่วนกว่า มีกล้ามเนื้อกว่า ทำให้ดูผอม และร่างกายกระชับ ส่วนคนที่มีไขมันมากกว่าก็ย่อมดูอ้วนกว่า เพราะมีมวลไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นการลดน้ำหนักโดยการลดไขมันนั้น เป็นสิ่งเดียวที่จะทำให้คุณมีหุ่นที่เฟิร์ม กระชับ และดูดีขึ้นได้

อย่างแรกคุณต้องทราบหลักการการเผาผลาญพลังงานแบบง่ายๆ ก่อนคือ การลดไขมันจะต้องรับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ออกไป เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะเอาไขมันสะสมมาใช้ เปรียบเหมือนกับรายรับ-รายจ่ายของคุณนั่นเอง คือ

  • พลังงานและสารอาหารที่ทานทุกมื้อคือ รายรับประจำ
  • การใช้พลังงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย และการออกกำลังกายคือ รายจ่าย ถึงแม้จะนอนเฉยๆ ก็ถือว่าเป็นรายจ่าย แต่แค่จ่ายน้อยเท่านั้นเอง
  • ไขมันสะสมคือ เงินเก็บที่เหลือใช้จากรายจ่าย นั่นคือรับมาก แต่จ่ายน้อย ก็จะเหลือเก็บเยอะ

ดังนั้นการที่คุณจะใช้เงินเก็บสะสมของคุณให้ลดลงได้อย่างช้าๆ คือ การทำให้รายรับน้อยลงเล็กน้อย และเพิ่มรายจ่ายมากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั่นเอง

และการเผาผลาญไขมันที่จะทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ การออกกำลังกายแบบ weight training เพื่อเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-75% เพราะเป็นช่วงที่ใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ขณะออกกำลังกาย โดยคุณสามารถใช้แก็ดเจ็ตจาก fitbit ตรวจจับจังหวะการเต้นของหัวใจได้ เพื่อความแม่นยำมากยิ่งขึ้น

และเรื่องการกินก็ยังเป็นเรื่องสำคัญ เพราะว่าร่างกายต้องใช้พลังงาน คุณต้องจัดสรรปริมาณอาหารให้พอเหมาะพอดี ซึ่งหากคุณเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายปกติ สูตรยอดนิยมในการจัดอาหาร คือ

  • คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม )
  • โปรตีน 30% (2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายด้วย)
  • ไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดี กลุ่ม Monounsaturated Fat )

ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆ ไป แต่ข้อควรระวังคือ ไม่ควรลดอาหารมากๆ แล้วไปออกกำลังกายคาร์ดิโอหนักๆ หรือฝึกหนักในขณะที่ท้องว่าง เพราะจะทำให้คุณมีรูปร่างดูไม่ฟิต ไม่เฟิร์ม เพราะว่าไขมันได้สบายไปแค่บางส่วนเท่านั้น แต่ร่างกายยังเก็บรักษามวลไขมันไว้อยู่ หรือที่เรียกกันว่า skiny fat นั่นเอง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.