ออกกำลังแต่ละ Zone มีผลต่อหัวใจนะ

“fitbit”

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย แต่ต้องคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักด้วย เพราะอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจร (Heart Rate) จะสามารถบ่งบอกความหนักขณะออกกำลังกายของคุณได้ ดังนั้นหากมีสมาร์ทวอทช์ หรือสายรัดข้อมือเพื่อสุขภาพที่ปัจจุบันมีหลากหลายแบรนด์อย่างเช่น “fitbit”, GARMIN, SUUNTO, Amazfit และอื่นๆ อีกมากมายก็จะเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆ ในเรื่องของออกกำลังกาย

แต่มนุษย์ในแต่ละช่วงวัยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่เท่ากัน American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้ระบุถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที (Maximum Heart Rate หรือ MHR) ไว้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ 220 – อายุ ดังนั้น ยิ่งอายุมากขึ้น หัวใจก็จะทำงานช้าลงตามไปด้วย และหากหัวใจเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะเสียชีวิตได้ เนื่องจากหัวใจบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงร่ายกายไม่ทันและเกิดอาการช็อคได้  

และในปัจจุบันสามารถออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ตามเป้าหมายเรียกว่า การออกกำลังกายแบบ In zone ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ ผู้ออกกำลังกายควรมีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่าง “fitbit” ก็จะดีมาก เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยจะแบ่งโซนการเต้นของหัวใจเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, max HR) ดังนี้

เพื่อลดน้ำหนัก

  • โซน 1 / 50-60 % ระดับเบามาก เช่น การเดิน การวิ่งช้า รู้สึกสบายๆ ไม่เหนื่อย มีประโยชน์ในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม กระตุ้นการเผาผลาญ ฟื้นฟูร่างกาย ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย
  • โซน 2 / 60-70 % ระดับเบา เช่น การเดินเร็วขึ้นกว่าปกติ วิ่งเร็วขึ้นมีเหงื่อเล็กน้อย ไม่หอบ กล้ามเนื้อมการทำงานไม่มาก เสริมสร้างสุขภาพโดยรวมพร้อมเพิ่มความทนทานของร่างกายมากยิ่งขึ้น ใช้พลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่สูง เหมาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนัก

เพื่อความแข็งแรง

  • โซน  / 70-80 % ระดับปานกลาง เป็นการเคลื่อนที่ที่เร็วขึ้นไม่หอบ สามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้ มีเหงื่อออกปานกลาง กล้ามเนื้อมีความอ่อนล้าเล็กน้อย มีประโยชน์ในการเพิ่มความสามารถในการหายใจแบบแอโรบิค เพิ่มความอึดเริ่มเปลี่ยนพลังงานจากไขมันเป็นไกลโคเจน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายืและการฝึกระดับสูง

เพื่อความเป็นมือโปร หรือนักกีฬา

  • โซน 4 / 80-90 % ระดับหนัก เป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่งเร็ว โดยเริ่มมีการหอบ เหงื่อเริ่มออกมาก สามารถพูดได้เป็นคำๆ จะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก กล้ามเนื้ออ่อนล้ามาก เป็นการเพิ่มความฟิตของร่างกายเพื่อความป็นเลิศ
  • โซน 5 / 90-100 % ระดับหนักมาก ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งด้วยความเร็วสูง ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด เหมาะกับการฝึกในระยะสั้นๆ ซึ่งควรอยู่ภายใต้ความดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้วย

และนั้นก็คือการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งตรงตามวัตถุประสงค์แล้ว ยังช่วยให้เกิดความปลอดภัยขณะออกกำลังกายได้ด้วย ซึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจก็คืออุปกรณ์ต่างๆ ที่มีเซ็นเซอร์ที่ตรวจจับอัตราการเต้นของชีพจรอยู่ แต่หากคุณสามารถตรวจวัดชีพจรได้ด้วยตนเองโดยใช้มือคลำบริเวณ ต้นคอ ข้อมือ ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.